เริ่มต้นทำความเข้าใจก่อนจะลุยกัน
อยากให้แขนใหญ่อย่างเดียวเป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องครับ เพราะการพัฒนากล้ามเนื้อต้องให้สมดุลกัน ไม่เช่นนั้นจะมีปัญหาเรื่องการบาดเจ็บได้ง่าย อีกทั้งยังเสียบุคลิกภาพอีกด้วย ก็จริงอยู่หรอก ที่งานวิจัยบอกว่ากล้าม 3 ตัวที่หญิงจะต้องมองก่อนคือ กล้ามหน้าอก กล้ามแขน และ กล้ามท้อง แต่เป็นเรื่องไม่ถูกต้องที่จะทิ้งการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่นไปแม้คุณจะไม่ได้มีเป้าหมายไปแข่งที่ไหนก็ตาม เพราะในเมื่อผม เป็นผู้ที่ให้ความรู้แก่คุณ ผมก็ไม่อยากจะให้คุณทำผิดเหมือนผมในสมัยแรกๆที่เล่นแบบ คลำทางเอาเองหรอกครับ
น้ำหนักที่จะใช้เล่นในช่วงแรกๆ ของการเริ่มฝึก คุณต้องใช้น้ำหนักที่เบามากๆ เพื่อจะได้เรียนรู้การทำท่าที่ถูกต้อง อาจเป็น สัก 1 - 2 อาทิตย์ จนกระทั่งคุณผ่านความรู้สึก "เก้งก้าง" ไปแล้ว นั่นคือ คุณเรียนรู้แล้วว่าขณะฝึกท่าไหน กล้ามเนื้อส่วนไหนต้องทำงานบ้าง ต้องหมุนข้อมือจังหวะใด ช้าหรือเร็วเท่าไร เมื่อถึงขั้นนี้แล้ว คุณก็พร้อมสำหรับการเพิ่มจานน้ำหนักแล้ว อีกประการหนึ่ง สำหรับทั้งผู้ที่ฝึกใหม่หรือฝึกมานานแล้วจะต้องนำไปใช้ ตลอดเวลาที่ยังอยู่ในกีฬานี้ คือ การวอร์มกล้ามเนื้อ ด้วยน้ำหนักเบาๆก่อนที่จะ ยกด้วยน้ำหนักจริง เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บได้ดีที่สุด ส่วนเวลาจะยกจริงๆ หลังจากวอร์มแล้ว ก็ให้ใช้หลักว่า
"ยกให้ได้ 8 - 12 ครั้ง แล้วแรงคุณหมดพอดี" คือถ้าคุณยกได้น้อยกว่า 8 ครั้ง ก็แสดงว่ามันหนักไป เอาแผ่นน้ำหนักออกบ้าง และถ้าคุณยกได้มากกว่า 12 ครั้งแล้ว นั่นก็คือกล้ามเนื้อของคุณท้าทายคุณให้เพิ่มแผ่นน้ำหนักขึ้นแล้วล่ะครับ ผมแนะนำให้เพิ่มแผ่นน้ำหนักขึ้นทีละ 10 % ของน้ำหนักเดิมที่คุณยก และควรบันทึกใส่กระดาษไว้ด้วยว่า ตอนนี้คุณยกน้ำหนักได้กี่กิโลแล้ว คุณจะได้ทราบถึงการพัฒนาของกล้ามเนื้อคุณ แน่นอนอยู่แล้วว่าการที่คุณยกได้มากขึ้น ก็แสดงว่ากล้ามคุณใหญ่โตขึ้นด้วย อีกอย่างหนึ่ง ที่ผมเห็นทำผิดกันบ่อยๆที่โรงยิมคือ ใช้น้ำหนักมากๆ เพื่อหวังจะ ให้คนอื่นประทับใจหรือประหลาดใจ แต่สิ่งที่ผมและทุกคนเห็น คือ คุณกำลังสวิงตัวช่วยในการยกน้ำหนักแต่ละครั้ง และคนที่ทำอย่างนั้น คือนักกีฬายกน้ำหนัก (WEIGHTLIFTING) ไม่ใช่ นักเพาะกาย (BODYBUILDER) ครับ
เซท (SETS)คำว่าเซท คือกลุ่มของจำนวนครั้ง (REPS) ที่คุณฝึก เช่นคุณยกน้ำหนัก 12 ครั้ง แล้วคุณพัก นั่นคือ คุณฝึกจบไป 1 เซทแล้ว พอเข้าใจไหมครับ ในทุกๆท่าที่คุณฝึก คุณจะต้องฝึกด้วยน้ำหนักเบาเพื่อเป็นการอุ่นกล้ามเนื้อ 2 เซทก่อน แล้วถึงเพิ่มน้ำหนัก ฝึกเซทจริงๆ อีก 3 - 4 เซท
การหายใจหายใจลึกๆ ก่อนเริ่มแต่ละเซท จากนั้น เมื่อออกแรงก็ให้หายใจออก หมายความว่า เช่น ตอนที่กำลังม้วนแขน (CURL) ขึ้นมา คุณก็หายใจออก เมื่อม้วนแขนขึ้นมาจนสุดแล้ว จึงค่อยหายใจเข้า แล้วจึงหย่อนน้ำหนักลงมา
พูดง่ายๆ ก็คือ หายใจออก เมื่อออกแรง และหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรงนักมวย เวลาปล่อยหมัด เค้าจะหายใจอออก คล้ายๆกันเลยครับ
การพักระหว่างเซทหลักการคือ ใช้เวลาพักระหว่างเซท จนรู้สึกว่า กล้ามเนื้อพร้อมที่จะฝึกเซทต่อไปได้แล้ว ซึ่งโดยเฉลี่ยก็จะอยู่ที่ประมาณ 45 ถึง 90 วินาที กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆ เช่นหน้าอก ปีก ต้นขา บ่า อาจต้องใช้เวลานานกว่านี้เล็กน้อย ส่วนกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น น่อง แขน ท้อง จะใช้เวลาพักน้อยกว่านี้ ที่สำคัญคือ คุณอย่าใช้เวลาพักไปพูดคุยกับคนอื่น เพราะมันจะเพลินไป และกินเวลาถึง 3 - 4 นาที ซึ่งเป็นสิ่งที่เป็นอันตรายมาก เพราะกล้ามเนื้อของคุณจะเย็นลง อาจทำให้บาดเจ็บ เมื่อเล่นหนักๆในเซทต่อไป และยังทำให้เสียเวลา ในโรงยิมไปโดยเปล่าประโยชน์อีกด้วย
เวลาในการเล่นเวทเค้าวิจัยกันมาแล้วครับ ว่า 45 นาที เหมาะสมที่สุด ส่วนตัวผมมันจะ 1 ชัวโมง เป็นประจำเลย