Fitness / ลดน้ำหนัก

พูดคุยเรื่องทั่วไป ตามสไตล์ชาวโค้ก

Fitness / ลดน้ำหนัก

โพสต์โดย TheChai » อาทิตย์ เม.ย. 01, 2012 10:02 pm

เนื่องจากมีคนสอบถามเรื่อง fitness ลดน้ำหนัก ผมมา ผมจึงตั้งกระทู้ให้สำหรับผู้ที่สนใจ

ก่อนอื่นเลย ต้องยก credit ให้ กับเว็ TheRyo กับ tuvayanon ไว้ก่อนเลยนะครับ แล้วก็ข้อมูลทั้งหลายที่ผมได้มา ก็หลากหลาย

จากผู้มีประสบการณ์หลายๆท่าน จนผมนำมาใช้กับตัวเอง (หลักๆ ผมจะเชื่อ นักเพาะกายเอง มากกว่าเทรนเนอร์ อีก)

คือไม่ได้ว่าเทรนเนอร์ไม่ดีนะครับ บางคนก็ดี แต่คือบางคนที่เป็นเทรนเนอร์ ยังรู้น้อยกว่าอีก หลักๆเลยผมจึงเชื่อข้อมูลจากนักเพาะกายมากกว่า

ก่อนจะเริ่มอะไร ผมจะขอให้ท่านที่มีความเชื่อเดิมๆซึ่งอาจจะผิดซะก่อนนะครับ เอาเท่าที่นึกได้ก่อนนะครับ ถ้ามีอะไรแล้วจะมาเพิ่มให้ ^.^


***กล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน ไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ ฉะนั้น ไขมันเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อไม่ได้ และ กล้ามเนื้อก็ไม่สามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้เหมือนกัน
***Fitness ดีอย่างไร Fitness เป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อ ยิ่งกล้ามเนื้อมาก ร่างกายก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้น




Q : fitness ไป พอเลิกเล่นแล้วจะอ้วนรึเปล่า
A : ไม่เกี่ยวกันเลยครับ ผมจะยกตัวอย่างให้นะครับ (อันนี้เป็นหลักการง่ายๆนะครับ จริงๆจะมีอะไรที่ซับซ้อนกว่านี้ อันนี้ตัวอย่างง่ายๆก่อนนะครับ)
โดยทั่วไปแล้ว คนปกติ จะใช้พลังงานประมาณ วันละ 2000 kcal ถ้าเรากินวันละ 2000 kcal ก็แสดงว่า เราสามารถใช้พลังงานที่กินเข้าไปได้หมด ไม่เหลือสะสมเป็นไขมัน
ถ้าหาเรากินวันละ 2400 kcal แล้วยังใช้พลังงานวันละ 2000 kcal ที่เหลือมันก็จะสะสมเป็นไขมัน
ฉะนั้น สมมุติว่าเราเล่น fitness หรือออกกำลังกายเพิ่ม ใช้พลังงานวันละ 2600 kcal แล้วกินวันละ 2400 kcal เราก็ไม่อ้วน เพราะเราใช้เกินที่กินเข้าไป
แต่ถ้าหากคุณเลิกเล่น fitness ไป แล้วยังกิน 2400 kcal อยู่ ไม่นานก็กลับมาอ้วนครับ
ฉะนั้น ถ้าเลิกเล่น fitness แล้วกิน 2000 kcal ก็จะคงสภาพไว้อย่างนั้นแหละครับ


Q : อยากมี Six pack ทำยังไงดี Sit up วันละ 100 ไม่เป็นมีเลย
A : six pack เป็นกล้ามเนื้อ abdominal ซึ่งทุกคนมีอยู่แล้ว เพียงแต่ว่ามีมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับกรรมพันธ์ และโครงสร้างของคนแต่ละคน
หรือว่ามีมาก แต่มีไขมันมาก จึงทำให้มองไม่เห็น
วิธีที่จะทำให้มี six pack จะ sit up อย่างเดียว ถ้ามีไขมันอยู่มากยังไงก็ไม่เห็นหรอกครับ
อย่าไปเชื่อแต่ใน โฆษณา ขายสินค้า
มันต้องขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่เรียกว่า cardio หรือ fat burn ด้วย
ฉะนั้นต้อง sit up เพิ่มกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วย ถึงไขมันจะเยอะหน่อย แต่ถ้ากล้ามท้องใหญ่ ก็ยังพอเป็นเป็น six pack


Q : อดอาหารดีมั้ย น้ำหนักก็ลดลงเหมือนกัน
A : น้ำหนักที่ลดจากการอดอาหาร ใช่ว่าจะลดไขมันทั้งหมด แต่เป็นกล้ามเนื้อที่ลดลงไปด้วย และสุดท้ายก็จะกลับมาเป็น yoyo effect เพราะอะไร ลงไปอ่าน comment 3 ครับ
แก้ไขล่าสุดโดย TheChai เมื่อ อาทิตย์ เม.ย. 01, 2012 10:43 pm, แก้ไขแล้ว 1 ครั้ง
รูปภาพ รูปภาพ
TheChai
THE REAL THING
THE REAL THING
 
โพสต์: 404
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.ย. 09, 2009 12:56 am

Re: Fitness / ลดน้ำหนัก

โพสต์โดย TheChai » อาทิตย์ เม.ย. 01, 2012 10:05 pm

Cardio Training นั้นคือชื่อเรียกระดับความหนักแน่นของการประกอบกิจกรรมครับ มันเป็นระดับการออกกำลังกาย ที่หนักหน่วง พอที่จะให้หัวใจ เต้นแรงอยู่ในระดับประมาณ 70% - 85% ของระดับการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR) (เอาพอประมาณครับ ไม่ต้องซีเรียสมาก) ซึ่งคำนวณค่าโดยประมาณกันจากสูตร

MHR = 220-อายุ

การเล่น Cardio Training ก็จะมีความหนักหน่วงอยู่ในช่วงที่บริหารแบบ aerobic และ cardiovascular ซึ่งจะมีส่วนช่วยในการ เผาผลาญพลังงาน ลดไขมันส่วนเกิน บริหารกล้ามเนื้อหัวใจ บริหารระบบไหลเวียนโลหิต และระบบการหายใจ แน่นอนครับ สำหรับการลดหน้าท้องนั้น ได้ และไม่ใช่แค่ได้อย่างเดียว ถือได้ว่าได้ "ดีมาก" ด้วย เมื่อเทียบกับการเสียเวลา ไปงมงายกับความเชื่อเก่าๆที่ว่า จะลดหน้าท้องต้อง sit up sit up และ sit up ลองดูอัตราการเต้นของหัวใจ ใน Zone ต่างๆ ตามกราฟ ต่อไปนี้นะครับ

รูปภาพ

การจะลดหน้าท้องให้ได้ผล คือการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ที่สะสมออกไปให้ได้มากที่สุด ไม่ใช่การทำ sit up ซึ่งเป็นเพียงแค่การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น บริหารให้กล้ามท้องแข็งแรงยังไง แต่ถ้าลดไขมันที่ปกคลุมอยู่ไม่ได้ ก็ไม่มีประโยชน์หรอกครับ

สำหรับกิจกรรมที่เป็น Cardio นั้น มีหลากหลายอย่างครับ การเดิน การวิ่ง การเต้นแอโรบิค การว่ายน้ำ เล่นสกี ฯลฯ ได้หลายอย่างครับ

การจะเห็นผลของการทำ cardio นั้นต้องอาศัยการบริหารอย่างสม่ำเสมอ และต่อเนื่อง แล้วถ้าจะให้ดี หากหวังผลทางการลดไขมันส่วนเกินในร่างกายแล้วด้วย การทำควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร จะยิ่งเป็นการดีครับ
รูปภาพ รูปภาพ
TheChai
THE REAL THING
THE REAL THING
 
โพสต์: 404
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.ย. 09, 2009 12:56 am

Re: Fitness / ลดน้ำหนัก

โพสต์โดย TheChai » อาทิตย์ เม.ย. 01, 2012 10:34 pm

สำหรับโปรแกรมลดน้ำหนัก ผมแนะนำโปรแกรมนี้ครับ เพราะได้ผลดี (ผมเคยใช้มาแล้ว เห็นผลดีมาก)
อันนี้ได้ผลดี และเร็วมาก ไม่ yoyo effect เพราะอะไร อ่านตรงนี้ไปก่อนนะครับ แล้วเด่วตอนท้ายจะอธิบายให้อีกที

ช่วงที่ 1
วัน : จันทร์ , อังคาร , พุธ
ปริมาณคาร์โบไฮเดรต : ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน
ปริมาณโปรตีน : 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ( 2.2 ปอนด์ = 1 kg. อาจจะน้อยกว่านี้ได้นะครับ ไม่ต้องซีเรียสมาก เด่วจะเบื่อตายกันพอดี)
Cardio : ระดับต่ำ ต้องทำเป็นเวลา 20-30 นาที ต่อวัน (ออกกำลังเบาๆ)
ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมที่กำหนดไว้นั้น ให้เรากินหลังจากการฝึก เพราะว่ามันจะช่วยลดโอกาส การเกิดการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อ หลังการฝึกได้

ช่วงที่ 2
วัน : พฤหัสบดี, ศุกร์
ปริมาณคาร์โบไฮเดรต : 100-150 กรัมต่อวัน
ปริมาณโปรตีน : 1.5-1.75 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
Cardio : ให้ทำ Cardio แบบ Interval Training เป็นเวลา 40 นาที ต่อวัน ( Interval Training คือ cardio แบบหนักหน่วงกว่าช่วงที่ 1 นะครับ)
ในช่วง 2 วันนี้ ให้แบ่งการกินคาร์โบไฮเดรตออกเป็นมื้อๆ ตามแนวทางนี้

30-40 กรัม ในช่วงเช้า
20-35 กรัม ในช่วงก่อนฝึก
50-75 กรัม ในช่วงหลังฝึก

ช่วงที่ 3
วัน : เสาร์, อาทิตย์
ปริมาณคาร์โบไฮเดรต : 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
ปริมาณโปรตีน : 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
Cardio : งด
ช่วงที่ 3 นี่ สะบายที่สุดเลย เพราะไม่ต้อง Cardio

ทั้ง 3 ช่วงนี้ เรายังต้องกิน ไขมันอยู่ด้วยนะครับเพราะ ไขมันยังต้องใช้ละลายวิตตามินอยู่ด้วยนะครับ ประมาณ 20 กรัมต่อวัน
ส่วนผัก เรากินได้เท่าที่อยากเลยครับ ส่วนผลไม้ก็ประมาณสัก 1-2 ผลต่อวัน อย่าให้หวานมากนะครับ เด่วคาร์โบไฮเดรตจะมากเกินไป ดูตามแต่ละช่วงด้วยนะครับ

เพราะอะไรถึงต้องทำแบบนี้ ในช่วงที่ 1 ถึงช่วงที่ 2 นั้น เราจะลด คาร์โบไฮเดรต ให้น้อยมากๆ
แต่เรายังกินโปรตีนอยู่ ซึ่งต่างจากการอดอาหาร เช่น เราลองอดมื้อเย็นลง แรกๆน้ำหนักอาจจะลดลง แต่พอผ่านไปสักระยะหนึ่งน้ำหนักก็จะไม่ลดลง เพราะอะไร
ที่น้ำหนักลดลงใช่ว่าจะเป็นไขมัน อาจจะเป็นกล้ามเนื้อด้วยที่ลดไป
เพราะเหมือนกับว่าพอเราไม่กินมื้อเย็น แรกๆร่างกายเรายังเผาผลาญแบบปกติอยู่ แต่ผอผ่านไป ร่างกายเราก็จะปรับตัวให้เผาผลาญน้อยลง
สุดท้ายพอกลับมากินมื้อเย็นเหมือนเดิม แต่ร่างกายเรายังเผาผลาญน้อยอยู่ ที่เหลือก็กลับไปเป็นไขมัน มันก็เป็นวงจร yoyo effect อย่างนี้แหละครับ


แล้ววิธีนี้มันดีอย่างไร เรายังกินอาหารในปริมาณเท่าเดิมอยู่ แต่ตัด คาร์โบไฮเดรตลงไป มันเป็นกระบวนการ Metabolism นะ
ร่างกายเราจะ ช๊อค ประมาณว่าเฮ้ย ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย ตายๆๆ ต้องดึงเอาไขมันที่สะสมอยู่ออกมาใช้

แล้วทำไมเราไม่ทำต่อเนื่องไปเลยละ จะมีช่วงที่ 3 ทำไม น้ำหนักจะได้ลดลงเร็วๆ
คือเหมือนกับว่าเราไปรบกวนร่างกาย ไปโกงร่างกาย สุดท้ายร่างกายก็จะเผาผลาญน้อยลง
เราจึงต้องมีช่วงที่ 3 เอาไว้ เพื่อหลอกร่างกายว่า เรายังไม่ได้ขาดคาร์โบไฮเดรตนะ ไม่ต้องเผาผลาญน้อยลง

เหมือนว่าในจังหวะที่เรากลับไปสู่ช่วงที่ 1 อีกครั้ง เราจะกลับไปกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณไม่เกิน 50 กรัมต่อวันอีกครั้ง ร่างกายเราจะรับรู้การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นนี้ ว่าเป็นการเปลี่ยนแปลงขนานใหญ่ จากที่กินอยู่ในช่วงที่ 3 400 กรัม ลดไปเหลือเพียง 50 กรัม หนึ่งในแปด! ซึ่งมีผลให้ร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว กลับไปเป็นรูปแบบการเผาผลาญพลังงานจากไขมัน ลองดูตัวอย่างแนวความคิดนะครับ มันคล้ายๆกับ ถ้าเราอยู่ๆ อุณหภูมิ 28-30 องศา แล้วตื่นมาอีกวันนึง มันลดลงไปเหลือ 15 องศา เราจะรู้สึกหนาวขึ้นมาทันที แตกต่างจากถ้าเราอยู่ที่ 15 องศาทุกๆวัน เช้าอีกวันนึง 15 องศา มันก็ไม่มีอะไรแตกต่างใช่ไหมครับ เช่นกัน ในวันนึงที่เรากินคาร์โบไฮเดรตอยู่ 400 กรัม แล้วอีกวันนึงเปลี่ยนไปเป็น 50 กรัม ร่างกายจะเกิดผลกระทบ เกิดการเปลี่ยนแปลง แตกต่างจากที่เรากิน 50 กรัมทุกวันๆ ร่างกายจะได้รับคาร์โบไฮเดรตลดลง และจะไปนำเอาไขมันที่เก็บสะสมไว้ มาใช้งานชั่วคราวแก้ขัดไปก่อน

และเมื่อเรารวมเอาช่วงทั้ง 3 มาไว้ด้วยกัน ก็จะได้เป็น Road map สำหรับการเผาผลาญไขมันส่วนเกินดังนี้นะครับ

คุมอาหารอย่างหนักในช่วงที่ 1 -> ผ่อนคลายในช่วงที่ 2 -> พักระยะสั้นๆในช่วงที่ 3

ซึ่งในช่วงที่ 3 นี้ก็จะส่งผล ที่เราทำทำให้ช่วงที่ 1 และ 2 มีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้น แล้วจึงวนกลับไปเริ่มช่วงที่ 1 ใหม่อีกครั้ง ทำตามแผนการณ์นี้อย่างต่อเนื่อง 6-8 สัปดาห์แล้วลองติดตามดูผลที่เกิดขึ้น
รูปภาพ รูปภาพ
TheChai
THE REAL THING
THE REAL THING
 
โพสต์: 404
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.ย. 09, 2009 12:56 am

Re: Fitness / ลดน้ำหนัก

โพสต์โดย TheChai » อาทิตย์ เม.ย. 01, 2012 10:53 pm

เริ่มต้นทำความเข้าใจก่อนจะลุยกัน

อยากให้แขนใหญ่อย่างเดียว
เป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องครับ เพราะการพัฒนากล้ามเนื้อต้องให้สมดุลกัน ไม่เช่นนั้นจะมีปัญหาเรื่องการบาดเจ็บได้ง่าย อีกทั้งยังเสียบุคลิกภาพอีกด้วย ก็จริงอยู่หรอก ที่งานวิจัยบอกว่ากล้าม 3 ตัวที่หญิงจะต้องมองก่อนคือ กล้ามหน้าอก กล้ามแขน และ กล้ามท้อง แต่เป็นเรื่องไม่ถูกต้องที่จะทิ้งการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่นไปแม้คุณจะไม่ได้มีเป้าหมายไปแข่งที่ไหนก็ตาม เพราะในเมื่อผม เป็นผู้ที่ให้ความรู้แก่คุณ ผมก็ไม่อยากจะให้คุณทำผิดเหมือนผมในสมัยแรกๆที่เล่นแบบ คลำทางเอาเองหรอกครับ

น้ำหนักที่จะใช้เล่น
ในช่วงแรกๆ ของการเริ่มฝึก คุณต้องใช้น้ำหนักที่เบามากๆ เพื่อจะได้เรียนรู้การทำท่าที่ถูกต้อง อาจเป็น สัก 1 - 2 อาทิตย์ จนกระทั่งคุณผ่านความรู้สึก "เก้งก้าง" ไปแล้ว นั่นคือ คุณเรียนรู้แล้วว่าขณะฝึกท่าไหน กล้ามเนื้อส่วนไหนต้องทำงานบ้าง ต้องหมุนข้อมือจังหวะใด ช้าหรือเร็วเท่าไร เมื่อถึงขั้นนี้แล้ว คุณก็พร้อมสำหรับการเพิ่มจานน้ำหนักแล้ว อีกประการหนึ่ง สำหรับทั้งผู้ที่ฝึกใหม่หรือฝึกมานานแล้วจะต้องนำไปใช้ ตลอดเวลาที่ยังอยู่ในกีฬานี้ คือ การวอร์มกล้ามเนื้อ ด้วยน้ำหนักเบาๆก่อนที่จะ ยกด้วยน้ำหนักจริง เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บได้ดีที่สุด ส่วนเวลาจะยกจริงๆ หลังจากวอร์มแล้ว ก็ให้ใช้หลักว่า "ยกให้ได้ 8 - 12 ครั้ง แล้วแรงคุณหมดพอดี" คือถ้าคุณยกได้น้อยกว่า 8 ครั้ง ก็แสดงว่ามันหนักไป เอาแผ่นน้ำหนักออกบ้าง และถ้าคุณยกได้มากกว่า 12 ครั้งแล้ว นั่นก็คือกล้ามเนื้อของคุณท้าทายคุณให้เพิ่มแผ่นน้ำหนักขึ้นแล้วล่ะครับ ผมแนะนำให้เพิ่มแผ่นน้ำหนักขึ้นทีละ 10 % ของน้ำหนักเดิมที่คุณยก และควรบันทึกใส่กระดาษไว้ด้วยว่า ตอนนี้คุณยกน้ำหนักได้กี่กิโลแล้ว คุณจะได้ทราบถึงการพัฒนาของกล้ามเนื้อคุณ แน่นอนอยู่แล้วว่าการที่คุณยกได้มากขึ้น ก็แสดงว่ากล้ามคุณใหญ่โตขึ้นด้วย อีกอย่างหนึ่ง ที่ผมเห็นทำผิดกันบ่อยๆที่โรงยิมคือ ใช้น้ำหนักมากๆ เพื่อหวังจะ ให้คนอื่นประทับใจหรือประหลาดใจ แต่สิ่งที่ผมและทุกคนเห็น คือ คุณกำลังสวิงตัวช่วยในการยกน้ำหนักแต่ละครั้ง และคนที่ทำอย่างนั้น คือนักกีฬายกน้ำหนัก (WEIGHTLIFTING) ไม่ใช่ นักเพาะกาย (BODYBUILDER) ครับ

เซท (SETS)
คำว่าเซท คือกลุ่มของจำนวนครั้ง (REPS) ที่คุณฝึก เช่นคุณยกน้ำหนัก 12 ครั้ง แล้วคุณพัก นั่นคือ คุณฝึกจบไป 1 เซทแล้ว พอเข้าใจไหมครับ ในทุกๆท่าที่คุณฝึก คุณจะต้องฝึกด้วยน้ำหนักเบาเพื่อเป็นการอุ่นกล้ามเนื้อ 2 เซทก่อน แล้วถึงเพิ่มน้ำหนัก ฝึกเซทจริงๆ อีก 3 - 4 เซท

การหายใจ
หายใจลึกๆ ก่อนเริ่มแต่ละเซท จากนั้น เมื่อออกแรงก็ให้หายใจออก หมายความว่า เช่น ตอนที่กำลังม้วนแขน (CURL) ขึ้นมา คุณก็หายใจออก เมื่อม้วนแขนขึ้นมาจนสุดแล้ว จึงค่อยหายใจเข้า แล้วจึงหย่อนน้ำหนักลงมา พูดง่ายๆ ก็คือ หายใจออก เมื่อออกแรง และหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรง
นักมวย เวลาปล่อยหมัด เค้าจะหายใจอออก คล้ายๆกันเลยครับ

การพักระหว่างเซท
หลักการคือ ใช้เวลาพักระหว่างเซท จนรู้สึกว่า กล้ามเนื้อพร้อมที่จะฝึกเซทต่อไปได้แล้ว ซึ่งโดยเฉลี่ยก็จะอยู่ที่ประมาณ 45 ถึง 90 วินาที กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆ เช่นหน้าอก ปีก ต้นขา บ่า อาจต้องใช้เวลานานกว่านี้เล็กน้อย ส่วนกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น น่อง แขน ท้อง จะใช้เวลาพักน้อยกว่านี้ ที่สำคัญคือ คุณอย่าใช้เวลาพักไปพูดคุยกับคนอื่น เพราะมันจะเพลินไป และกินเวลาถึง 3 - 4 นาที ซึ่งเป็นสิ่งที่เป็นอันตรายมาก เพราะกล้ามเนื้อของคุณจะเย็นลง อาจทำให้บาดเจ็บ เมื่อเล่นหนักๆในเซทต่อไป และยังทำให้เสียเวลา ในโรงยิมไปโดยเปล่าประโยชน์อีกด้วย

เวลาในการเล่นเวท
เค้าวิจัยกันมาแล้วครับ ว่า 45 นาที เหมาะสมที่สุด ส่วนตัวผมมันจะ 1 ชัวโมง เป็นประจำเลย !@
แก้ไขล่าสุดโดย TheChai เมื่อ อาทิตย์ เม.ย. 01, 2012 11:01 pm, แก้ไขแล้ว 1 ครั้ง
รูปภาพ รูปภาพ
TheChai
THE REAL THING
THE REAL THING
 
โพสต์: 404
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.ย. 09, 2009 12:56 am

Re: Fitness / ลดน้ำหนัก

โพสต์โดย TheChai » อาทิตย์ เม.ย. 01, 2012 10:54 pm

ส่วนการเล่น fitness นั้น จะเล่นยังไงดี ช่วยแนะนำโปรแกรมการเล่นหน่อย
จริงๆแล้วแต่ละคนเล่นไม่เหมือนกันหรอกครับ แต่เอาโปรแกรมผมแล้วกันที่เล่นอยู่

จันทร์ : อก + หลังแขน (biceps)
อังคาร : หลัง + หน้าแขน (Triceps)
พุธ : พัก
พฤหัส : ไหล่
ศุกร์ :ขา
เสาร์ : พัก
อาทิตย์ : พัก

แนะนำให้เล่นวันละส่วน เพราะกล้ามเนื้อจะได้พักอย่างเต็มที่
ส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้องเล่นวันเว้นก็ได้ ประมาณ จันทร์ พุธ ศุกร์ แล้วแต่สะดวก และเวลา อย่างน้อย อาทิตย์ละสองครั้ง ก็จะดีครับ

ทุกท่าผมจะเล่นอย่างน้อย 4 ท่า / ท่าละ 4 set / set ละ 8-12 reps
ในที่นี้ผมจะเน้นพวก barbell กับ dumbbell นะครับ ไม่เน้นพวก machine

หน้าอก
Incline Bench press
Bench press
Decline Bench press
Dumbbell Flys
แขน Triceps
Bench Dips
Overhead One - Arm Dumbbell Extension
Overhead Dumbbell Extension

หลัง
Barbell Row
Bent-Over Dumbbell Rows
Deadlift
แขน Biceps
Dumbbell Curls
Barbelll Curls
Hammer Curls

ไหล่
Seated Dumbbell Press
Incline Side Lateral
Side Lateral Raise
Alternate Dumbbell Front Raisel
Barbelll Curls

ขา
Squats
Lunges
One - Leg Calf Raises

ท้อง
Sit Up
Knee Up
Flat Bench Leg Raises
Side Bend

ครับผม หลักๆผมก็จะเล่นประมาณนี้ อาจมีเปลี่ยนไปบ้างว่าจะเป็น Barbell หรือ Dumbbell
ท่าพวกนี้จะเป็นท่าหลักๆที่บริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ทั่วทั้งร่างกาย
ถ้าหากมีอะไรสงสัยเพิ่มเต็มก็สอบถามได้นะครับ
http://www.tuvayanon.net/6index.html
นี่เป็นท่าฝึกต่างๆ มีเยอะมากมายเพิ่มเติม ตามหาได้ครับ
รูปภาพ รูปภาพ
TheChai
THE REAL THING
THE REAL THING
 
โพสต์: 404
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.ย. 09, 2009 12:56 am

Re: Fitness / ลดน้ำหนัก

โพสต์โดย TheChai » จันทร์ เม.ย. 02, 2012 12:12 am

อายุ ไม่เกี่ยงเลยครับ ไม่ว่าจะอายุมากหรืออายุน้อยเล่นได้ไม่มีปัญหา แต่หากอายุมากแล้วการพัฒนาจะช้ากว่าหนุ่มๆอยู่แล้ว
มาดูกันครับ คนแก่ๆเค้าเล่นกันยังไง

รูปภาพ
รูปภาพ
รูปภาพ

แต่ละคน 70 up แล้วครับ ดูดีทั้งนั้น !& !&
รูปภาพ รูปภาพ
TheChai
THE REAL THING
THE REAL THING
 
โพสต์: 404
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.ย. 09, 2009 12:56 am

Re: Fitness / ลดน้ำหนัก

โพสต์โดย superantz » จันทร์ เม.ย. 02, 2012 10:02 am

มีประโยชน์ครับ !) ขอบคุณคำแนะนำดีๆ @(
ภาพประจำตัวสมาชิก
superantz
THE REAL THING
THE REAL THING
 
โพสต์: 838
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ ก.ย. 07, 2009 12:59 pm
ที่อยู่: ลาดพร้าว 130 บางกะปิ

Re: Fitness / ลดน้ำหนัก

โพสต์โดย arale » จันทร์ เม.ย. 02, 2012 10:30 am

!) เยี่ยมเลยน้องชัย ต้องจัดเวลา เพื่อจัดการกะตัวเองหน่อยแว้ววววว... !&
เอก-AIA เชียงใหม่...081-4725350...You'll Never Walk Alone...

ชื่อบัญชี ธรรมยุท เชยชมศรี เลขที่ 664-235-1910 ธ.ไทยพาณิชย์ สาขา สี่แยกสันกำแพง
ภาพประจำตัวสมาชิก
arale
THE REAL THING
THE REAL THING
 
โพสต์: 10228
ลงทะเบียนเมื่อ: พฤหัสฯ. ก.ย. 10, 2009 12:11 am
ที่อยู่: ธีรยุทธ์ เชยชมศรี..226/30 ม.1 มบ.สิรารมย์ ต.หนองจ๊อม อ.สันทราย จ.เชียงใหม่ 50210

Re: Fitness / ลดน้ำหนัก

โพสต์โดย EAK » อังคาร เม.ย. 03, 2012 2:39 pm

แจ๋วเลยน้องชัย...ข้อมูลดีๆทั้งนั้น....ที่เหลือคือความพยายาม ^+
รูปภาพ

รูปภาพ

รูปภาพ
ภาพประจำตัวสมาชิก
EAK
THE REAL THING
THE REAL THING
 
โพสต์: 2041
ลงทะเบียนเมื่อ: พฤหัสฯ. ก.ย. 10, 2009 10:18 am

Re: Fitness / ลดน้ำหนัก

โพสต์โดย pradamiiz » อังคาร เม.ย. 03, 2012 3:16 pm

!#
รุ่นทวดยังใหว ไอ้เราต้องฮึดบ้างละม้าง
ภาพประจำตัวสมาชิก
pradamiiz
 
โพสต์: 11
ลงทะเบียนเมื่อ: อังคาร เม.ย. 03, 2012 2:24 pm
ที่อยู่: กรมทหารม้าที่ ๖

Re: Fitness / ลดน้ำหนัก

โพสต์โดย paper man » อังคาร เม.ย. 03, 2012 9:39 pm

แต่ละท่าน้ำหนักต้องเท่ากันไมครับ แล้วต้องมีวอรม์ดาวน์ไหมครับ
ภาพประจำตัวสมาชิก
paper man
THE REAL THING
THE REAL THING
 
โพสต์: 1458
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.ย. 09, 2009 9:11 pm
ที่อยู่: พัฒนาการ52

Re: Fitness / ลดน้ำหนัก

โพสต์โดย PAO » พุธ เม.ย. 04, 2012 3:31 am

ขอว่ายน้ำกะขี่จักรยานไปก่อนนะ อ่านคร่าวๆแล้ว เดี๋ยวมาอ่านใหม่
รูปภาพ
ภาพประจำตัวสมาชิก
PAO
Administrator
Administrator
 
โพสต์: 3990
ลงทะเบียนเมื่อ: จันทร์ ก.ย. 07, 2009 12:06 am
ที่อยู่: 66 ถนนฉลองกรุง แขวงลาดกระบัง เขตลาดกระบัง กทม 10520

Re: Fitness / ลดน้ำหนัก

โพสต์โดย โค้ก โคราช » พุธ เม.ย. 04, 2012 1:00 pm

#& อยากมีกล้ามแขนใหญ่อ่ะ #&
cokekorat@hotmail.com เมืองหญิงกล้า ผ้าไหมดี หมี่โคราช ปราสาทหิน ดินด่านเกวียน cokekorat@yahoo.co.th
รูปภาพ
ภาพประจำตัวสมาชิก
โค้ก โคราช
THE REAL THING
THE REAL THING
 
โพสต์: 11037
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.ย. 09, 2009 12:40 am
ที่อยู่: โคคา โคลา โคราช

Re: Fitness / ลดน้ำหนัก

โพสต์โดย TheChai » พุธ เม.ย. 04, 2012 3:25 pm

paper man เขียน:แต่ละท่าน้ำหนักต้องเท่ากันไมครับ แล้วต้องมีวอรม์ดาวน์ไหมครับ

1. แต่ละท่าไม่จำเป็นต้องเท่ากันครับ เพราะกล้ามเนื้อแต่ละมัดของเราไม่ได้พัฒนามาเท่ากัน มันถึงมี อกบน อกกลาง อกล่าง

2. แต่ละคนจะเล่นไม่เหมือนกันครับ มีทั้งจากน้อยไปหามาก และจากมากไปหาน้อย
ประมาณว่า
บางคนก็จะเล่น
set 1 50kg /12 reps
set 2 60kg /12 reps
set 3 70kg /10 reps
set 4 80kg/ 8 reps

แต่อย่างที่ผมเล่น bench press น้ำหนักรวมคาน
worm 40kg/20 reps
set 1 80kg /10 reps
set 2 70kg /10 reps
set 3 60kg /12 reps
set 4 60kg/ 15 reps

คือเอาเท่าที่แต่ละคนไหวนะคับ เพราะบางคนเค้ามีเทรนเนอร์ หรือ บัดดี้ช่วยเซฟ
ใน set สุดท้าย ถ้าผมเล่นหนักไม่มีคนเซฟ แล้วยกไม่ไหว เด่วจะตายเอาครับ เพราะไม่มีคนช่วยเซฟ !#

เมื่อก่อนผมเล่นจากน้อยไปมากครับ (รุ่นน้องที่เป็นนักเพาะกายที่สอนให้ผมเค้าก็เล่นกันแบบนี้)
แต่มาหลังๆผมเล่นจากมาก ไปน้อย ผมรู้สึกดีกว่า #( #(
รูปภาพ รูปภาพ
TheChai
THE REAL THING
THE REAL THING
 
โพสต์: 404
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.ย. 09, 2009 12:56 am

Re: Fitness / ลดน้ำหนัก

โพสต์โดย TheChai » พุธ เม.ย. 04, 2012 3:30 pm

PAO เขียน:ขอว่ายน้ำกะขี่จักรยานไปก่อนนะ อ่านคร่าวๆแล้ว เดี๋ยวมาอ่านใหม่


ทุกคนเค้าจะบอกว่าเล่น fitness มันดียังไง

ยิ่งกล้ามเนื้อมากยิ่งเผาผลาญพลังงานมาก

เพราะมันเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ

แล้วอีกอย่าง การเล่น fitness กับ ออกกำลังกายธรรมดา ในเวลาที่เท่ากัน สมมุติว่าให้เราใช้พลังงานเท่ากัน
แต่หลังจากเล่น fitness เสร็จแล้ว ร่างกายยังจะเผาผลาญต่อไปอีก 48 ชม. มันจึงดีอย่างนี้นี่เอง

(เอาง่ายๆ หลังจากเล่น fitness เราจะปวดกล้ามเนื้อใช่มั้ยครับ นั่นแหละ มันกำลังเผาผลาญ)

แล้วก็ถ้าเรามีไขมันอยู่มาก ควรสร้างกล้ามเนื้อมาแทนไขมัน ไม่งั้นผิวเราก็จะย้วยๆ
รูปภาพ รูปภาพ
TheChai
THE REAL THING
THE REAL THING
 
โพสต์: 404
ลงทะเบียนเมื่อ: พุธ ก.ย. 09, 2009 12:56 am

ต่อไป

ย้อนกลับไปยัง GENERAL BOARD

ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: ไม่มีสมาชิกใหม่ และ บุคคลทั่วไป 9 ท่าน

cron